A gyorsdiétákkal pár hét alatt le lehet fogyni néhány kilogrammtól, hátrányuk viszont, hogy hamar visszajön a testzsír. Annak érdekében, hogy karcsú maradjon és ne hízzon, minden nap megfelelő étrendet kell követnie. Ehhez nem kell az ízletes ételekre korlátozni magát, vagy állandóan éhezni.
A megfelelő menü minden nap
A fogyás megfelelő táplálkozásának receptjei nagyon változatosak, termékek nagy választékából állnak. Minden napra finom menüt készíthetsz belőlük. Sokféleségük lehetővé teszi az egészséges táplálkozás (PP) fenntartását erőfeszítés és stressz nélkül, és az eredmény egy gyönyörű és karcsú alak lesz. A fogyáshoz megfelelő élelmiszerek receptjei hatalmas előnyökkel rendelkeznek. Íme csak néhány közülük:
- A táplálkozási szakértők teljes mértékben jóváhagyják őket, mert nem kényszerítik a szervezetet éhezésre, és ellátják az összes szükséges anyaggal és nyomelemekkel.
- Egy ilyen menü nem engedi az éhségérzetet, sok könnyű ételt kínál, amelyek tetszés szerint fogyaszthatók a nap folyamán.
- A diéta számos népszerű ételt tartalmaz, gyakran éttermekben is felszolgálják, így nyugodtan el lehet menni bármilyen különleges alkalomra.
- A megfelelő táplálkozási menü lehetővé teszi, hogy ízlése szerint válasszon ételeket, és szinte minden nap készítsen új ételeket.
A monotónia hiánya lehetővé teszi az egészséges életmód fenntartását pszichológiai stressz nélkül. Ha a diéta fáradt, könnyen megváltoztathatja a menüt anélkül, hogy túllépné a PP-t.
Működési elve
A helyes táplálkozás elve a kiválasztott étrend hosszú távú betartásán alapul. Az étlapot hetekre kell megtervezni, míg az egészséges ételek segítenek zökkenőmentesen és tartósan megszabadulni a testzsírtól. A fogyás teljes folyamata a szervezet egyedi jellemzőitől függően több hónapig tart, de az eredmény sokáig megmarad. Ezenkívül a sima fogyás elkerüli az esztétikailag megereszkedett bőrt, amely gyakran visszamarad egy éles fogyás után.
A megfelelő táplálkozási rendszeren alapuló fogyás receptjeit a táplálkozási szakértők által létrehozott rendszer szerint számítják ki. E rendszer szerint a mindennapi egészséges menünek tartalmaznia kell:
- szénhidrát 50%
- állati és növényi fehérje legfeljebb 30%
- különböző eredetű zsírok - 20%
Ugyanakkor a napi kalóriabevitel a nőknél legalább 1800 kcal, a férfiaknál pedig legalább 2100 kcal legyen. Az élelmiszerek tápértékének ezen határértékek alá történő korlátozása veszélyes az egészségre.
Receptek egyéni válogatása
Egy bizonyos típusú recepthez való folyamatos ragaszkodás tartós ízpreferenciákat alakít ki. Éppen ezért az étrendet a kezdetektől úgy kell felépítenie, hogy a jövőben csak pozitív eredményeket kapjon. A megfelelő táplálkozás receptjeinek és menüinek az elhízás mértékétől függően változniuk kell, ez segít a fogyásban maximális sebességgel és egészségkárosodás nélkül.
Ha a testsúly meghaladja a 100 kg-ot, érdemes a napi menü szénhidráttartalmát minimalizálni. A legkönnyebben emészthető szénhidrátok a fehér kenyérben, a gabonafélékben és az édességekben találhatók. Mindezt durva szemekből származó termékekkel kell helyettesíteni, amelyek nem telítődnek rosszabbul, mint általában, de nem válnak zsírba. Ha veseproblémák vannak, korlátoznia kell a fehérjék bevitelét, és előnyben kell részesítenie a gabonaféléket.
Menetrend
A PP fogyókúrás recepteket minden napra tervezték, a nap bármely szakában elkészíthetők és fogyaszthatók. Az anyagcsere normalizálása érdekében azonban érdemes szigorú étkezési ütemtervet kialakítani, amely napi és egész hétre is elkészíthető. A reggelire kell helyezni a hangsúlyt, hiszen a reggel elfogyasztott étel a nap folyamán teljesen megemésztődik.
A kezdeti időkben problémás lehet nagy mennyiségű étel elfogyasztása reggelire, de szó szerint egy hét múlva a helyzet gyökeresen megváltozik. Ha a főétkezést a reggeli órákra helyezi át, az ember reggel kezd enni, nem pedig este. Mindenesetre a PP napi 6 étkezést jelent, így nem kell éheznie.
Ha időről időre vágyik megenni kedvenc édességét vagy zsemlét, ne tagadja meg magát, mert ez stresszhez és az azt követő élelmiszer-összeomláshoz vezethet. A PP menüben szereplő ételeket párolással, forralással vagy gőzöléssel kell elkészíteni, a grillezés megengedett. Nem szabad olajban sütni, az ilyen ételek elhízást váltanak ki, és semmissé teszik a fogyás minden erőfeszítését. A zsírokat azonban lehetetlen teljesen elhagyni, csak sütetlen formában kell őket felhasználni.
Zabpehely reggelire
A zabpehely nemcsak sok hasznos nyomelemet tartalmaz, hanem javítja a bélmozgást is. Legjobb reggelire fogyasztani, rendbe hozza a gyomrot és a beleket, és jó munkarendet is szab nekik. A zabkása elkészítéséhez közönséges Hercules-pelyheket vehet. A zabkását a következőképpen készítjük el:
- A szükséges mennyiségű gabonát forró sovány tejjel öntjük, és néhány percig tűzre tesszük, majd további 10 percig infundáljuk.
- Amíg a zabkása befőtt, aprítson fel egy kis diót (enyhén megpirítva), mossa meg néhány mazsolát, szárított sárgabarackot vagy más aszalt gyümölcsöt ízlés szerint.
- Keverjük össze a diót és az aszalt gyümölcsöket a zabkásával, adjunk hozzá egy kanál mézet, és fogyasszuk.
Ha eleged van a zabpehelyből, az étel elkészíthető hajdinából, rizsből vagy kölesből. A dió kiválasztásakor emlékeznie kell arra, hogy például a földimogyoró allergiát okozhat. Kása mellé a legjobb a dió.
Szendvicsek reggelire
A megfelelő táplálkozás finom karcsúsító szendvicsek receptjeit kínálja minden napra. Alapja teljes kiőrlésű kenyér, míg a töltelékek ízlés szerint választhatók és tetszés szerint váltogathatók. A szendvics a következőképpen készül:
- Este a csirke, pulyka vagy bármilyen más madár mellét megfőzik. Helyette enyhén sózott vörös halat vásárolhat.
- Reggelente apróra vágott szegyet vagy halat rakunk a teljes kiőrlésű kenyér szeleteire.
- A tetejére természetes, zsírszegény sajtszeleteket helyezünk.
- Nyáron rétegezhet egy szendvicset salátával, paradicsommal vagy uborkával. Szezonon kívül nem szabad megvásárolni, üvegházban termesztve nem adnak semmi hasznosat.
- A tetejére egy másik szelet kenyér.
Az ilyen szendvicsek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók. A hatás fokozása érdekében kefirrel vagy cukrozatlan joghurttal kell enni.
Omlett
Ez az omlett alacsonyabb zsírtartalomban tér el a szokásostól. Így készül:
- Öntsön pár evőkanál olívaolajat a serpenyőbe.
- 2 egész tojást és 2 fehérjét felforrósított olajra törünk.
- Ízlés szerint bármilyen zöldet morzsolunk a tetejére, lehet kapor, petrezselyem, bazsalikom vagy koriander.
Ez az omlett jól illik cukrozatlan gyümölcssalátához. A legjobb reggel fogyasztani, de a nap közepén is elkészíthető könnyű uzsonnaként.
tészta ebédre
A tészta kiválasztásakor figyelni kell arra, hogy milyen lisztből készül. A fogyás megfelelő táplálkozásának receptjei azt jelentik, hogy kemény lisztből készült tésztát használnak egész héten. A tésztafőzés jobb ebédre, a klasszikus recept így néz ki:
- A tésztát megfőzzük, szűrőedényben hátradöntjük és forrásban lévő vízzel megmossuk.
- A még forró tésztát egy tányérra fektetjük, és zsírszegény sajttal megszórjuk.
Öntetként használhatunk zsírszegény kefirt vagy joghurtot apróra vágott fűszernövényekkel, zúzott fokhagymával vagy mustármaggal keverve.
Rántott karfiol
A karfiol a brokkolival és a kelbimbóval együtt a világ legegészségesebb zöldségei közé tartozik. Hetente többször kell bekerülni az étlapba, egyszerűen csak páronként vagy forrásban lévő vízben főzzük, így „al dente" állapotba kerül. Ez azt jelenti, hogy a zöldségnek enyhén főttnek és enyhén ropogósnak kell lennie. A karfiolt így főzhetjük:
- Szerelje szét a fejet virágzatra, és jól mossa meg.
- Keverjük össze az alacsony zsírtartalmú tejszínt és a tojásfehérjét, készítsünk elő egy tál búzadarát.
- A káposztát először a fehérjekeverékbe, majd a búzadarába mártjuk, tepsibe tesszük.
- Készre sütjük.
Az így nyert káposzta ebédre külön fogásként, vagy az előző recept szerint készült tészta kiegészítéseként is fogyasztható.
lasagna
A lasagna finom és egészséges étel, ha kemény liszttel és minimális zsírtartalommal készítjük. Az elkészítéséhez szüksége lesz:
- zacskó lasagne tésztát
- 200 gr padlizsán
- 200 gr cukkini
- 200 gr paradicsom
- 100 gr főtt sárgarépa
- 50 gr zsírszegény tejföl
- 2 gerezd fokhagyma
A padlizsánt, a sárgarépát és a cukkinit vékony spagettire, a paradicsomot karikákra vágjuk. A nyers zöldségeket olívaolajon enyhén megpirítjuk. A fokhagymát összezúzzuk, és a tejföllel összekeverjük. A lasagne tésztát az utasítás szerint kifőzzük, rétegezzük a zöldségekkel és a tejfölös szósszal. Készre sütjük.
Könnyű leves zöldségekkel és rizzsel
A leveseket hetente többször kell enni, javítják az emésztést és elősegítik a fogyást. Íme egy recept egy egyszerű leveshez, ha kívánja, variálhatja a benne lévő zöldségek nevét:
- Egy apró hagymát apróra vágunk, pár paradicsomot kissé feldarabolunk, és forrásban lévő vízben egy percig tartjuk, majd apróra vágjuk.
- Hámozzuk meg a nagy édes paprikát, és vágjuk kockákra.
- A hagymát olívaolajon megpirítjuk, és ízlés szerint hozzáadjuk a paradicsomot, a paprikát és a petrezselymet.
- A sült zöldségeket öntsük vízbe vagy zöldséglevesbe, forraljuk fel, adjunk hozzá 3 ek. l. mosott rizs.
- Forraljuk fel, forraljuk negyed óráig, sózzuk, és ízlés szerint adjunk hozzá fűszereket.
Ezt a diétás levest a legjobb ebédre fogyasztani.
Zöldség és csirke vacsorára
A heti megfelelő menünek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű húst. Alacsony zsírtartalmú fajtákat kell választani, például fiatal borjúhúst, nyúlhúst és baromfit. A következő módon kombinálhatók zöldségekkel:
- A padlizsánt, cukkinit, paradicsomot, édes paprikát vagy más zöldségeket ízlés szerint felvágjuk, öntöttvas serpenyőbe tesszük kevés olívaolajjal, és lassú tűzön megpároljuk.
- A húst külön főzzük, jelen esetben ez a csirkefilé. Egyszerűen vízben főzhető vagy párolható.
- A kész filét darabokra vágjuk, a zöldségekhez adjuk és további 5 percig pároljuk. A végén ízlés szerint sót és fűszereket adunk hozzá.
Köretként sima hajdina vagy barna rizs illik ehhez az ételhez.
Rizs tenger gyümölcseivel
A tenger gyümölcsei a heti étrend szerves részét képezik. Bármilyen halat, tintahalat és más tenger gyümölcseit használhatja. Köretként a táplálkozási szakértők barna, csiszolatlan rizs használatát javasolják. Az étel a következőképpen készül:
- A barna rizst folyó víz alatt addig kell mosni, amíg már nem jön ki zavaros víz. Áztassa hideg vízbe 2 órára.
- Forraljuk fel a rizst egy nagy serpenyőben, szem előtt tartva, hogy térfogata háromszorosára nő. A forrásban lévő vizet enyhén sózni kell.
- A tenger gyümölcseit párolják vagy vízben főzik, sózni kell.
- A tenger gyümölcseit rizsre helyezzük, az ételt az asztalnál is felszolgálhatjuk.
A tenger gyümölcseihez joghurtból, zúzott fokhagymából és apróra vágott kaporból mártást készíthet. Ez a szósz nagyon egészséges és finom.